我们的一生中大约有三分之一的时间都在睡眠中度过，而“睡得够、睡得好”对我们第二天的状态和健康来说都很重要。

然而，根据中国睡眠研究会等机构在 2023 年发布的《中国睡眠大数据报告》显示，中国成年人失眠发生率高达 38.2%，存在睡眠障碍的人数高达 5.1 亿。

那么我们如何做一个睡得够、睡得好的“睡美人呢”？

我们都知道，服用褪黑素、安眠药和具有镇静作用的药物，能够让我们更容易睡着。

但是，对于大部分人来说，药物治疗可能并不是首要的选择，因为药物往往容易产生依赖性、耐药性和其他的副作用。

当你发现自己在最近的一段时间里，有比较严重的睡眠问题，并且已经影响到了自己平常的学习、工作和生活时，就可以采用下面这些方法来调整自己的睡眠。

CBT-I

CBT-I，失眠认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia），作为一种非药物治疗，经过长时间的实证研究，CBT-I 已经成为了治疗失眠的首选方案，大约 2-4 周就能有明显的效果，其效果与药物相当，并且效果持续时间更长。

适当运动，规律作息

运动时间以早上为佳，切忌睡前进行剧烈运动。尤其对于老年人来说，做一些轻松、和缓的有氧运动，如慢跑、散步、瑜伽、打太极拳等，能更好地帮助睡眠。

根据你的需要和日常生活安排，建立规律的睡眠时间表，在每天在相同的时间上床睡觉，并在早上相同的时间起床，无论前一晚的睡眠时间和质量如何，都要保持该固定的上床和起床时间，最好节假日也不例外。

尽量避免白天小睡，如果想要午休，可以选择在下午3点前休息20～30分钟。

睡前饮食

睡前3小时避免大量进食、饮水，少吃高糖高脂食物，同时远离咖啡、浓茶等刺激性饮品。部分人在睡前有小酌两杯的习惯，这是非常不利于入睡的。酒精会减少快速眼动睡眠的时间，使睡眠变得“碎片化”，增加夜间醒来的次数。

只在床上进行与睡眠相关的活动

当你坐在或躺在床上时，只做一些与睡眠相关的活动，如睡觉、放松、阅读或听音乐等。避免在床上看电视、使用手机或平板电脑等不利于睡眠的活动。这有助于将床与睡眠联系起来，提高睡眠效率。